打开膳食指南，其中针对居民个人的饮食建议共有3条，对选择什么样的健康饮食模式,糖、脂肪、盐要控制在多少以内,都给出了详细的解答。这份中国居民营养膳食指南对我们的餐桌又有什么指导意义呢?

医学指导

金小洣

医学博士主治中医师高级营养师

指南建议，每个人都应该一生遵循健康的饮食模式，选择一个健康的热量适当的饮食习惯，以保持健康的体重，保证身体得到充足的营养，也会减少罹患慢性疾病的风险。

如何选择蔬菜

针对于此,深色蔬菜的维生素C、B族维生素含量比较高,对人体有益。根茎类蔬菜,如土豆、山药和芋头,淀粉含量高,钾等矿物质含量高。对比水果榨汁，吃完整的水果可以摄人对人体有益的膳食纤维，不会摄入过量的糖分。

如何选择主食及奶制品

谷物应“粗细搭配”。多吃加工不精细的粮食，例如全麦粉等。至于奶制品，脱脂奶适合超重肥胖、患有心脑血管疾病的人群。豆浆没有牛奶那么丰富的含钙量，不喝牛奶喝豆浆的人群要选择钙强化的豆奶饮料。

如何选择肉类

白肉优于红肉,因此餐桌优先选择鱼类食物，其次是畜禽类,牛肉、猪肉等红肉一周控制在三四次，适当补充坚果、种子和豆制品等植物蛋白。

指南建议，注意增加食物的多样性，关注食物的营养含量和进食的分量。选择各种营养密度高(热量低但营养价值高)的食物，以达到控制热量摄人的同时保证营养全面充足的目标。

虽然目前国内的食品包装、标签还做得不够细致，但在买加工食品时都应看看营养成分表。选择营养密度高的食物，就是指热量低但营养价值高的食物，这是相对热量高但营养价值低的食物而言。例如油炸薯片,能量高,有饱腹感，但蛋白质、维生素和矿物质含量低，就属于热量高营养价值低的食物,会影响正餐摄入,不利于健康。

指南建议,要限制来自食物中的添加糖和饱和脂肪的热量，并减少钠的摄入量。添加糖摄取的热量应少于每日摄取热量的10%，换算成克数,健康成年人每天不得超过40克添加糖。少吃蛋糕点心，控制喝粥加糖、喝牛奶放糖这样的添加举动。

平时,除了清淡饮食,每天做菜添加的盐不要超过5克，少吃咸菜、酱货、方便面、卤肉等高盐食物。天然食物中钠含量低，不用特别担心，一些带咸味儿的海鲜例如蛤蜊含盐量也比较低，不用额外考虑。患有高血压的老年人可以选择食用低钠盐。