大家好，我是中西医结合营养科的科普小达人，继上次介绍了维生素D的来源、功能和补充技巧后，今天继续介绍她的好姐妹“钙”。

钙是人体含量最多的无机元素，是构成骨骼、牙齿的重要组分，还涉及多项生理功能，包括调节肌肉收缩、影响毛细血管通透性、参与激素和神经递质释放、影响细胞分裂、参与血液凝固。

人一生中骨密度水平可分为增长期、平台期和下降期。女性30岁以后，男性35岁以后，骨量达到一生中的高峰，然后处于动态平衡。40岁以后，骨骼就开始衰退，表现为骨量逐渐、缓慢丢失[1]。钙在生长期促进骨骼发育，成年期达理想峰值骨量，中老年期延缓骨丢失，是骨骼健康的关键元素。

缺钙主要有什么危害？

①骨骼钙化不良

儿童长期摄入及吸收钙不足，可引起骨钙化不良，骨骼变形，发生佝偻病。常见于两岁以下婴幼儿，特别是早产儿和孪生儿，故应注意对孕妇、乳母以及婴幼儿补充足量的钙与维生素D。

②骨质疏松

人体达到峰值骨密度后（一般为40岁前后），骨质逐渐丢失，骨密度降低到一定程度时，就不能保持骨骼结构的完整，甚至压缩变形，以及在很小外力下即可发生骨折，即为骨质疏松症。

钙摄入的目标量是多少？

我的饮食缺钙吗？

根据2013年营养调查结果，我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，远低于成人每日钙推荐摄入量800mg。

举个例子：一个35岁办公室女职员每天摄入热量约1750kcal/d，蛋白质约77g，若饮食中无牛奶或大豆制品，钙摄入量仅为357mg。

调整后，每日添加液态奶320g、豆制品100g，可增加467mg钙摄入，达到推荐摄入量800mg。

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含钙丰富的食物有哪些？归纳如图：

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注意：

奶中钙吸收率高，为补钙首选；

豆腐中钙吸收率低（约15%）；

蔬菜中草酸影响钙吸收，可焯水后炒。

天然食物钙摄入不足，怎样补充钙剂？

若日常无进食牛奶、大豆、虾皮、芝麻等高钙食物习惯，钙摄入量估计300~400mg/d时,建议每日补充500~600mg元素钙的钙剂。每日800~1200mg元素钙摄入（包括食物和钙剂）是相对安全的剂量范围。

常见钙剂：

碳酸钙：需在餐时胃酸充足时服用，偶有上腹不适和便秘。

柠檬酸钙（又名枸橼酸钙）：任何时间都可服用，可能减少肾结石的发生，更适合胃酸缺乏、服用胃酸抑制剂或肾结石风险患者。

★补钙同时，充足日照或补充维生素D，可促进肠道中钙的吸收。

补钙要注意什么？

①口服钙剂抑制铁剂吸收，故应餐前或空腹补铁，餐后补钙。

②咖啡因会增加尿钙流失，建议每人每日咖啡因摄入量不超过300mg（1~2杯咖啡）。

③碳酸饮料中含碱性磷酸盐，可与钙形成不溶解的磷酸钙，影响钙吸收，应避免长期大量饮用。

④高钙血症、高钙尿症、高尿酸血症时应避免补钙。超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

关注健康，想拥有挺直的身姿，保证钙的足量摄入意义重大。有营养相关问题，欢迎到我院中西医结合营养科门诊详细咨询。

门诊时间：周一至周五上午8:00~12:00

周四下午13:30~4:30

门诊地点：新院区门诊3楼A区312室

参考文献：

1、杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书[M].北京：人民卫生出版社，2019：1852.

2、中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）[Ｓ].北京:中国标准出版社，2013.

3、杨月欣.中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.

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供稿|陈越芬（中西结合营养科）

责编|梁筠仪

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