每年的5月第三周是全民营养周，今年是第八届营养周，主题为“会烹会选会看标签”。就在上个月，第五版《中国居民膳食指南（2022）》也发布了。指南更新的背后存在一个不可忽视的事实，就是中国居民越来越胖。

上班上学很苦逼，为啥体重却蹭蹭上涨？

“越忙越累半点没瘦，反倒胖了10斤”、“我很注意饮食为什么体重还在增？”、“已经吃得很少，晚饭都不吃了，咋还是胖呢？”

广东药科大学附属第一医院营养科赵泳谊主任指出，我国居民肥胖率逐渐攀升，与现在的经济水平提高，人们外出就餐率高，口味重，且食物搭配不合理，缺乏运动等多方面因素有关。她强调，健康地饮食最基础的一点就是平衡膳食。每天摄入的食物里面，要用控制总能量，并讲究合理搭配。

很多上班族经常在外用餐，结果肉类吃多了导致能量摄入过多，不知不觉就胖起来。近10年的研究显示，我们吃的粮食越来越少，吃肉越来越多了。另外，广东省曾做过一个研究调查发现，广东人的肥胖与食用油关系非常密切，为了追求口感，家庭烧菜放很多油，餐馆的饭菜、吃的外卖，油水就更多了。

此外，静态的工作方式、静态的生活方式导致我们的消耗减少了，但是摄入比过去多了很多，“进”大于“出”就会使人肥胖。

给上班族的饮食建议

建议早餐，牛奶、鸡蛋要保证，再搭配点粗粮（比如玉米、番薯、麦片）最好还能有水果或青菜。少喝奶茶、水果茶等饮品。建议晚上八点过后不要再进食，除非是失眠，可以喝点热牛奶。要主动喝水，一天需要喝水量为1500-1700毫升。

不会看标签以为吃得少，其实能量一点不少

新指南遴选了平衡膳食的8条基本准则，其中的准则七“会烹会选，会看标签”，对普通居民提出了更高的要求，不仅要会煮饭烧菜，还特别强调会挑选看标签。

“不会选择食物，不会看标签，导致饮食不合理，与肥胖发生也有关系。”赵泳谊表示，食品标签的基本内容包括食品名称、配料表、规格、生产日期和保质期、贮存条件、食品添加剂等内容，看标签可以鉴别产品、认定含量、确定成分、辨别误导、识别欺骗等，可以吃得更健康。

市面上有很多打着健康概念的低糖饼干、无糖饼干、高纤饼干等食品吸引白领上班族，特别是减肥人群、糖尿病人群追捧。“吃高纤饼干的时候，的确血糖不会升高，看似对糖尿病有益无害，但是暗藏其他的问题。”赵泳谊解释说，高纤饼干虽然纤维很高，也没有添加蔗糖，碳水化合物含量正常，但是脂肪含量非常高，所以糖尿病患者要少吃，吃多了这种饼干可能会导致血脂高，而高血脂也是肥胖的危险因素之一。

对于食品标签，我们重点要留意它的营养成分表和配料表。我国采取的是“1+4”的营养成分模式，即能量+四大核心营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质、钠），还有营养素参考值（NRV%）。“如果一个食品NRV%是比较平均的，蛋白质、脂肪等营养素的占比一样，说明该食品营养较均衡。”赵泳谊举例说到。

在配料表中，越靠前的成分，添加量越大。此次新指南特别强调“全谷类”（指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物）摄入，赵泳谊提醒市民在购买全麦面包、全麦面条要看清楚配料表，若标注的是“全麦粉”说明有全麦，是全谷类食品；若标注的是“小麦粉”，则不是真正的全麦食物，只是通过工艺使之看起来像全麦而已。

切忌盲目给考生“大补”

“吃”对方能考高分

中考、高考在六七月份，正是天气炎热的时候，青春期的孩子在此时本就容易心浮气躁，再加上课业繁重，考试压力大，有很多烦恼的事情，容易导致睡眠质量下降，继而影响到白天的精神状态，学习效率也就难免下降。这种情况下，家长难免要忧心，绞尽脑汁在孩子的衣食住行下功夫，尤其是在吃食上，各种安神补脑、提高免疫力、补营养的食物都准备了不少，只希望孩子在备考期间能时刻保持最佳状态。

对此，赵泳谊主任表示，不建议学生为了备考而大补特补，也不宜在此时添加之前没吃过的食物，若肠道不能适应反而会影响备考。备考期间总的饮食原则是清淡饮食，食物多样化，保证全面的营养摄入。

1、清淡饮食：备考期间饮食应以清淡为主，可适当多补充鸡蛋、牛奶，这是非常优质又不容易增加胃肠负担的营养来源；

2、食物多样化：做到食物多样化，保证身体能够全面摄入各种营养，包括碳水化合物、优质蛋白、维生素、矿物质及微量营养素等；

3、不宜与平常差异太大：不要随便添加孩子之前没吃过的食物，以免造成胃肠不适，也不建议为了备考给孩子准备各种“补品”，因为不少“补品”里都有激素存在，不仅可能无法有效补营养，还会影响到他身体正常的生长发育。

若非得给考生补营养，建议这样“开小灶”

为做考生的最强后勤部队，家长一定要在考前给孩子补营养，又该怎么正确补呢？赵泳谊主任指出，掌握一些小技巧，给孩子“开小灶”也不是不可以。

第一，吃什么才“补脑”？

想要考试时发挥得好，脑子灵光少不了，这也是为什么很多家长执着于给孩子“补脑”。但其实大脑需要的营养素有很多，要补充优质蛋白质帮助记忆和思维，可以多吃鸡蛋、牛奶，还有鸡鸭鱼肉等；还需要充足供能和供氧，所以碳水化合物和铁质也不能缺，可以粗粮、精粮搭配一起吃，适当吃点补血的猪红、猪肝等食物；大脑细胞结构需要健康脂肪，金枪鱼、三文鱼等都是不错的营养来源。此外，维生素、矿物质、抗氧化物等营养也都不能落下，可见“补脑”并非单纯补充特定营养就行。

第二，补什么营养能提高免疫力？

若学生能在备考期间，无法保持一定的运动量及充足的睡眠，就要注意在饮食上提高孩子的身体免疫力，首先是增加优质蛋白质，免疫细胞、免疫组织器官，都要靠蛋白质构成；其次是维生素A，粘膜是人体免疫力的第一道屏障，而补充维生素A有助维持粘膜稳定；还有维生素C、维生素D等，是特异性免疫跟非特异免疫都参与的免疫物质，可以调节免疫力的功能。

第三，给学生准备三餐外的零食怎么选？

学生因为学习比较辛苦，又不能一次吃得太饱，很多时候都建议有三个正餐、两个小点。赵泳谊主任建议，可以给孩子一些水果、坚果、牛奶，这些都是相对比较健康的食品。需要注意的是，要在全天能量控制的情况下，把三餐分出来作为零食，也就是除了要考虑零食品种的选择，还要考虑量的问题。

最后赵泳谊主任提醒，考生在熬过了备考阶段，在考试的那几天也要特别注意，一定不要额外增加太多其它食品，这个时候为了让大脑能保持清醒，要吃清淡、容易消化吸收的食物，补充足够能量。另外，不要吃太多辛辣刺激的食物，同时要保证食品卫生安全，以免造成胃肠不适影响考试。

稿件来源：39健康网、家庭医生在线

初审、编辑：王媛