随着日益加快的工作生活节奏，一家人从食材购买到洗切烹饪，围桌共餐的“繁琐”快乐，似乎变成了“奢侈品”，外卖点餐和外出就餐已经变得越来越平常。
然而，面对各种各样的亚健康问题，以及高血压、糖尿病、痛风、肥胖等低龄化趋势，我们的健康到底应该交给谁呢？
每年5月的第三周是我国“全民营养周”，今年的主题是“会烹会选会看标签”，西部战区总医院营养科在院区内开展多种形式的“全民营养周”系列活动，号召大家学习营养知识，把健康掌握在自己手里！接下来，就跟随小编去看看哪些Tips需要划重点？
健康
康
膳
食
规
划
在我们生命的各个阶段都应做好健康膳食规划，从小朋友开始，我们就要重视食育教育。让小朋友主动参与到食物选择和制作过程中，帮助他们认识食物并了解食物与健康的关系，明白不偏食不挑食才能摄取均衡营养。
对于学龄儿童，推荐每天摄入300ml及以上液态奶或相当量的奶制品；主动足量饮水，每天800~1400ml，首选白水，不喝含糖饮料；增加户外活动，每天应累计60分钟以上中高度的身体活动，保证充足睡眠。除此之外，还应定期监测身高、体重、生长发育状况，预防营养不足和超重肥胖。
▲营养科为幼儿园小朋友们开展“七彩食物我都爱”主题宣教活动。
成人后的很多健康问题大多是“吃”出来的，所以西方有句谚语“youarewhatyoueat”。今年，我国发布的“2022年中国居民平衡膳食宝塔”中特别强调了薯类的摄入，奶和奶制品的摄入调整为300-500g/d，除了牛奶、酸奶以外，还有奶酪也是很好的食物来源。水果每天可以保证2种，总量约为200g，爱美减肥的姑娘也不要水果超标哦！
要想真正对号入座，我们可以参照每天不同的能量摄入水平，根据每年体检结果，比如血糖是否升高，血脂是否增加，在营养师的专业指导下调整食物种类的摄入。专业机构还可提供人体成分分析服务，明确体脂、肌肉量等动态变化，为饮食调整提供更多指标。
▲营养科联合干部病房、呼吸与危重症医学科、消化内科、心血管内科、肾脏病科、内分泌科专家为广大官兵和群众义诊宣教，免费进行人体成分检测，提供专业营养咨询。
认
识
选
择
食
物
营养小知识人人都要懂，才可以惠及自己和家人健康。我们要了解哪类食物提供哪些营养素，选择新鲜、卫生、营养素密度高的食物，学会阅读食品营养标签，合理选择预包装食品，才能选到符合心意和健康理念的食物。
营养标签相当于食品的身份证，展示必要的营养信息，那么到底如何看营养标签呢？
1
看配料
标签上，各种配料是按照加入的质量或计量以递减顺序排列展示，其中不超过2%的配料可以不按照递减顺序排列。以牛奶为例，配料表越短越好，生牛乳优于全脂乳粉和调制乳。
2
看营养成分表
营养标签上的成分含量可以对消费者挑选食物起到指导作用。
我们还是以牛奶为例，首先应该查看蛋白质含量，我国规定纯牛奶蛋白质含量不应小于2.9g/100ml，在挑选时尽量选择蛋白质含量大于2.9g/100ml以上产品；其次，对于高血脂、有减重需求的人群可选择低脂或脱脂奶，只有脂肪含量小于等于1.5g/100ml的产品才可声称“低脂”。
除此之外，还应重点查看钙含量，液体奶含钙量高于120mg/100ml可声称“高钙”。如果想买高钙低脂纯牛奶，那一定要选每100ml蛋白质含量大于2.9g，脂肪含量小于等于1.5g，钙含量大于120mg的产品。
3
看NRV%
NRV%即营养素参考值，表示每100克（毫升）或每份食品中某类营养成分的含量数值，占人体每日所需该营养成分的比例。简单来说就是，每100克/（毫升）这个食品内含有某营养素的量占该营养素每日推荐参考值的百分比例。
以上图饼干为例，每100g饼干中脂肪含量20.2g，NRV%为34%，也就是说吃掉300g这个饼干，NRV%=102%，大于100%，那么这300g饼干下肚，你当日的脂肪摄入量就已超标。
所以，如果要吃这类脂肪含量较高的食物应严格控制数量，并且选择其他低脂食物搭配食用，避免全天脂肪摄入量超标。（逛超市时拿出你的计算器，卷起来！！！）
学
会
动
手
动
脑
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味，在外就餐和点外卖多“动动脑”。
家庭幸福感往往来自柴米油盐酱醋茶和烟火气息，我们可以尽量培养孩子在家庭烹饪的环境中成长，感受准备食物的不易，感受家人亲自烹饪的幸福。
需要注意的是，厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，习惯清淡饮食，享受食物自然美味，更有利于我们的身体健康。
▲营养科联合财务供应科为医院员工食堂、营养餐厅工作人员开展系统膳食烹饪营养培训。
在单位集体就餐人群，可以通过对烹饪和后勤人员的教育培训，来提升烹饪健康指数和膳食健康质量。
另外，外卖及在外就餐也应纳入我们的膳食计划，挑选主食，不忘全谷物，少选油炸菜肴，注意荤素搭配，不要大份量，适量不浪费，还可以提出少油、少盐健康诉求。
监制：高渝敏
审编：龙秋帆
责编：李柳静
编辑：胡冰燕
作者：【临床营养科】林宁胡吉蕾
刊期：第447期
来源：本号原创
投稿邮箱：hcxzrmt@163.com