3组不伤腰的锻炼方法别错过

3组不伤腰的锻炼方法别错过

腰椎间盘突出该怎么动？

如果你有

腰椎间盘突出

急性发作时该怎么做？

疼痛减轻后

又该如何开展康复训练？

别担心

教你几招一学就会

急性发作期该怎么办？

腰椎间盘突出症急性期

建议患者适当休息

不做一些特殊的锻炼

腰间盘突出痛缓解后可以做哪些运动？

如果处于静止期，没有明显神经压迫症状的时候，可以适当地做一些锻炼，来加强腰背部的肌肉力量，增加腰椎的稳定性，降低下次再发作的几率或者减轻下一次发作时的症状。

锻炼腰背肌方式有很多种，包括游泳、小燕飞、五点支撑法，平板支撑等。

接下来重点介绍小燕飞、五点支撑法、平板支撑，在不伤腰椎的同时，还能锻炼到腰部肌肉，缓解腰间盘突出带来的不适。

小飞燕动作

小燕飞动作，即患者保持俯卧位，将四肢翘起，只有腹部挨床。可锻炼腰背肌肉，加强肌肉伸缩强度，减轻腰椎间盘对神经根的压迫，加快局部血运，促进神经根炎性及肿胀消退，以帮助缓解腰部疼痛的临床症状。

可锻炼腰背肌肉，加强肌肉伸缩强度，减轻腰椎间盘对神经根的压迫，加快局部血运，促进神经根炎性及肿胀消退，

五点支撑法

对于年龄较大的患者，如果完成不了小燕飞动作。可以采取五点支撑法，即指双足、双肘、头部挨着床，让腰和臀部抬起后再下落的运动。五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法，做法为仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做20-30个。

平板支撑

平板支撑可锻炼到我们的核心肌肉群，具体做法：面朝下趴在地板上，双臂伸直将上半身挺起，下半身重心放在脚尖上，保持双臂伸直，不要抬起脖子，面部面向地板，整个过程中身体从颈背到脚跟保持一条直线，保持姿势30秒。

来源|广西健康管理中心、广西疾控