咳、咳、咳……最近不少“阳过”们都深受咳嗽的困扰，白天咳、晚上咳，无论走到哪，都能听到此起彼伏的咳嗽声。
在公共场合，突然的咳嗽除了引人侧目外，还有可能带来另一种尴尬——漏尿。
“感觉盆底肌无力，膀胱好像不受控制一样，一有尿意就要立马上厕所，再迟一秒就要尿裤子了，差点就‘社死’了！”
在很多人眼中，漏尿是孕妈特有的难言之隐，但随着越来越多人新冠“中招”，普遍的咳嗽症状让不少中老年女性乃至未婚未孕女性都不幸出现漏尿症状。
广医三院康复医学科产后康复治疗师林君介绍，女性的盆底肌好比“吊床”，可以支持和保护上方的脏器（由前往后分别有膀胱、子宫和直肠）；控制大小便的排放；紧致、润滑阴道，提升“性福感”等。
孕期、产后或老年绝经期女性，由于怀孕机械压迫、分娩损伤或雌激素减少导致盆底肌无力、阴道松弛。在咳嗽时，腹压剧烈增加会进一步加重盆底的负荷从而引发漏尿。
此外，由于现代人们工作和生活压力剧增，过多地摄入咖啡饮料、久坐、缺乏锻炼等不健康的生活习惯，未婚未育的女性甚至男性也会出现咳嗽漏尿的情况。
盆底肌锻炼小妙招，
科学改善漏尿
“阳过”后，我们除了对症治疗咳嗽症状外，应该如何避免咳嗽漏尿的情况呢？
林君治疗师建议，有轻度漏尿症状的患者，可以进行盆底肌的锻炼，加强薄弱盆底肌肉组织力量，增强盆底支持力，改善并预防漏尿的进一步发展。
下面推荐给大家
一些简单易学的
盆底肌锻炼小妙招
1
盆底肌预收缩
在咳嗽前/同时（若能预感到），收缩阴道、尿道口和上提肛门，感觉有双大手把盆底肌“拎起来”，想象娃娃机里抓娃娃的感觉。
2
盆底肌训练
快肌练习：主要练习浅层的盆底肌，在步骤1基础上，盆底肌快速收缩1-2s,然后放松，重复10次/组，5-10组/天。
慢肌练习：在步骤1基础上，盆底肌收缩5s，然后放松5s，重复10次/组，5-10组/天。
3
三维呼吸
涉及胸、腹和盆部三腔室中的膈肌、腹肌和盆底肌的收缩运动。可在不同体位下练习，每天坚持5-10分钟，改善心肺功能。
用鼻子吸气，维持3-5s，吸气时胸、腹和盆腔均匀充满气体，感受双侧肋骨的外扩打开，腹部微微向两侧鼓起，腰背放松，盆底肌放松柔软。
用嘴巴呼气，维持6-10s，盆底肌、腹肌、膈肌收紧发力，但应注意避免腹压增加不均，过分集中往下冲压膀胱、子宫等脏器。
3D呼吸-膈肌激活
3D呼吸-腹肌激活
3D呼吸-不同体位锻炼
4
臀肌锻炼
研究发现久坐、缺乏锻炼的人群臀肌无力，易造成深层肛提肌的过度代偿引发劳损疼痛，盆底肌的张力增高会引发逼尿肌的过度紧张，影响膀胱的控尿、括约能力。因此，提高盆底肌功能的同时也需要加强臀肌的锻炼。
臀桥：仰卧位，躯干成一条直线，双腿分开于髋同宽，屈髋屈膝90°（准备体位）。配合呼吸，呼气时臀肌发力把臀部脊柱一节节往上抬起，吸气时把脊柱从上往下一节节落下，重复10次。
改良“蚌式”运动：侧卧位，脊柱靠墙紧贴，躯干成一条直线，屈髋屈膝90°，上方腿外展打开与躯干平行，足踩于墙面（准备体位）。配合呼吸。呼气时，足向后方墙面发力，同时臀肌外展发力、双膝继续打开10°~20°左右，找到臀肌最酸爽的感觉并停留6-10s，吸气收回，重复10次。
改良“蚌式”运动
盆底肌锻炼需循序渐进，
未育女性更应注意
林君治疗师提醒，上述的锻炼方式，除了步骤1盆底肌预收缩外，其他组练习动作需根据自身实际情况进行，循序渐进，训练强度轻，感觉舒适为宜，避免引起身体不适和当天睡眠。动作训练建议在“阳康”1周后身体无不适方可进行。
若在咳嗽时出现盆底功能障碍症状（漏尿、尿频、尿急、脏器脱垂感等），可能提示您的盆底功能不佳，症状轻者可进行上述居家锻炼，持续加重者需要密切关注并及时就医。
同时，还未妊娠分娩的年轻女性更加要注意，若您在咳嗽时出现漏尿症状，以后孕期和产后出现尿失禁、盆腔脏器脱垂等情况可能会大概率增加。这类人群建议在备孕前进行盆底功能锻炼或咨询专业人员做进一步预防性治疗。
盆底肌的功能
用一句话概括就是：
支持保护、括约和性
它好比人的第二张脸
需要我们用一生去呵护与关爱！
若您受到“漏尿”问题的困扰
可到广医三院康复医学科
“孕产康复工作室”
治疗师将为您提供
专业、优质的康复治疗
【就医指引】
广医三院康复医学科
“孕产康复工作室”
广州医科大学附属第三医院康复医学科开设国内第一个产后腰痛专科门诊，现新增有产后运动康复、疼痛康复门诊，主要成员在中国康复医学会产后康复委员会、广东省康复医学会孕产分会担任职务。
孕产康复工作室目前主要从事孕产相关疾病的预防与康复治疗工作。主要开展的项目有：腹直肌分离治疗、盆底肌康复治疗，骨盆调整、产后疤痕及妊娠纹治疗、乳房康复、产后腰痛、“妈妈手”治疗、性功能障碍治疗、内脏功能紊乱治疗、生殖助孕、产后体态形体调整等。为广大女性提供更专业、更优质的康复治疗！
咨询电话：020-81292002
医学指导
林君
广医三院康复医学科
产后康复治疗师
本科毕业于广州医科大学，南方医科大学硕士研究生，现就职于广州医科大学附属第三医院康复医学科。
专研产后腹直肌分离，产后形体恢复，盆底功能障碍，腹胀，病理性疤痕，慢性盆腔疼痛的治疗等产后康复相关工作。
文|广医三院
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