指导专家/广州中医药大学第一附属医院白云医院产科徐菲副主任医师
指导专家
/广州中医药大学第一附属医院白云医院产科徐菲副主任医师
文/广州中医药大学第一附属医院白云医院产科潘迪医师
为了能顺利分娩、缓解孕期便秘、减轻血液循环不良引起的血栓以及促进产后恢复,在孕期做适当的运动大有裨益。
几个适合怀孕各时期做的简单小运动已经帮大家列好了,准妈妈们赶紧学起来吧!
01
孕早期(<12周)运动
孕早期要避免剧烈活动,以“慢”为主,逐步制定和开启孕动计划。此时孕妈的肚子还不大,体型也不笨重,活动还是比较方便的。比如,每天让丈夫陪着一起散散步,这是最安全的活动。清新的空气还能带来轻松愉快的心情。此外,学习一些简单的孕期体操不仅可以增强体力,对缓解身体不适、安全生产、调节情绪也是有益的。
02
孕中期(13-28周)运动
以“强”为主,适度增加运动量,帮助改善各种不适,帮助预防体重过度增长。
该运动除了松弛骨盆和腰部关节外,还可使产道口肌肉柔软,并强健下腹部肌肉,建议每天做10次。
方法:仰卧在床上,屈腿,腹部呈弓形向上凸起,默数10下,恢复原位。
这个动作可以缓解腰背肌肉的疲劳和酸痛,锻炼骨盆,建议每天做10次。
方法:
1.跪在床上,低头趴下,弓起后背。
2.抬头挺腰,使后背平直。
3.上身向前方慢慢移动,头翘起,腰下弯,保持重心前移。
可以锻炼大肌肉群(臀部和腿部肌肉),对心血管有好处。
要选择卫生条件好的游泳馆哦。
03
孕晚期(28-40周)运动
以“缓”为主,选择舒适运动,做好分娩准备。
根据自己的状态,选择动作,注意安全,运动结束后,要及时补充水分。
孕晚期爬楼梯最好在37周以后进行,可锻炼妈妈大腿和臀部肌肉,有利于宝宝入盆,但是要注意要有准爸爸陪同哦。
04
围生期(37周-分娩)运动
以“柔”为主,选择轻柔的“孕”动,做好随时分娩的准备。
05
孕期不适宜做哪些运动?
不适宜做:急停、急转弯或者跳跃的,身体对抗的,负重、深蹲、全倒立、仰卧起坐、过度后弯、过度前屈、挤压腹部增加腹压,过度拉伸关节韧带等孕动或动作(如网球、羽毛球、篮球、排球、滑雪、潜水、举重等)。
专家提醒,出现以下情况请立即停止运动!
专家提醒,出现以下情况请立即停止运动!
胎膜破裂、突然腹部疼痛或身体疼痛、阴道出血、有规律的宫缩、头晕且无法缓解、严重胸痛或心率失常、血压升高、发热、身体乏力等、注意运动前后及时补充水分,运动后不要马上洗澡。
●指导专家简介●
徐菲
产科
副主任医师
广州中医药大学第一附属医院白云医院产科主任,妇产科副主任
,妇产科副主任
,97年毕业从事妇产科临床工作至今,在省级杂志发表论文数篇。本人先后在江西省妇幼保健院及广医三院进修。
擅长:产科重症救治及新生儿复苏,在高危妊娠管理上有丰富的经验,同时擅长妇科阴式及腹式子宫切除等手术。
●作者简介●
潘迪
产科
医师
硕士研究生,毕业于广州中医药大学。中国健康管理协会(国家一级协会)女性健康管理专业委员会委员,参与省级课题一项,参与输卵管妊娠中西医结合诊疗指南的制定,参加编写学术著作一部,发表SCI论文1篇,熟练掌握妇产科常见疾病的诊疗。
擅长:中医药治疗妇科常见疾病。
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