生活中，腰椎间盘突出症患者常常感觉背部疼痛难忍，坐立难安，有些患者甚至因疼痛都下不了床。因此，很多腰椎间盘突出症患者都想知道，在家有什么方法可以缓解这种痛苦。

快来听听我院现代康复治疗部的专家们怎么说。

腰椎间盘突出症是脊柱外科的常见病和多发病，是引起下腰痛和腰腿痛的最常见原因。

腰椎间盘突出症的发病原因

主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板）有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，腰椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛。主要表现为腰痛、坐骨神经痛、下肢麻木等症状。

好发人群

长期进行诸如投掷、跳高、跳远、举重等活动的运动员。这类人群由于活动量大，且所进行的活动本身易引起腰椎间盘突出，属于腰椎间盘突出症的好发人群。

重体力劳动者及驾驶员。这类人群由于长期站立或腰椎受压过重，也属于腰椎间盘突出症的好发人群。

其他诸如高龄者、妊娠者、有相关疾病家族史者、腰骶部先天发育异常者等，也是腰椎间盘突出症的好发人群。

这是第一项练习，也是最简单的动作。患者俯卧平躺，双臂伸直放在身体两侧并放松，将头转向一侧并保持该姿势，进行几次深呼吸，放松全身肌肉，维持3分钟。

患者掌心朝下置于肩下，用双肘和前臂将身体缓慢撑起，直至躯干后伸到最大舒适角度。整个过程保持骨盆、腹部紧贴床面，静止1至3分钟。

患者身体躯干保持静止时，采用唇式呼吸法，呼气时收缩腹横肌、盆底肌，增强躯干核心稳定。最后患者双肘屈曲，身体躯干缓慢回到初始位置。

在俯卧位伸展运动后，患者伸直前臂，在可以忍受的疼痛范围内，通过上肢力量撑起骨盆以上的身体部位。在这个过程中要充分放松髋部、臀部和双腿，尽量舒展背部肌肉，保持1至2分钟后恢复初始动作。

如果患者因为急性疼痛不能俯卧，则可以选择进行站立伸展运动。患者站直后将两脚分开与肩同宽，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两旁，以双手作为支点使脊柱尽量向后弯曲。

患者在仰卧的同时屈膝屈髋，努力用手抱住膝关节，在疼痛允许的范围内缓慢地将双膝贴近胸部。患者保持这个姿势1至2分钟，然后放开双膝慢慢地伸展，但不要将腿完全伸直，也不要抬头。需要注意的是，在进行这个动作前需做一组卧式伸展运动。

以上动作均建议每天做3至6组，让自己的肌肉好好放松。

这些在家就可以完成的简易训练动作，非常适合居家患者的自我康复，可以有效避免其他复杂的动作给自己带来不必要的损伤。但是，患者如果在运动过程中产生不适，请停止训练并及时就医。

参考文献：

[1]刘凯利.麦肯基疗法在腰痛患者中的应用[J].临床医药文献电子杂志,2020,7(54):29-30.

[2]吕亚希,庞争争,朱元宵,谭大洲,杨柳春.麦肯基疗法联合腰部核心肌力训练治疗腰椎间盘突出症的疗效观察[J].中国康复,2020,35(05):244-246.

[3]李永杰,杨贝贝.麦肯基疗法治疗腰椎间盘突出症疗效的Meta分析[J].华南国防医学杂志,2020,34(02):129-135.

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文/图：马霖

校对：韩倩龙博

韩倩龙博